坐著工作是當下不少都市人的工作常態(tài)，然而久坐不動也催生了一種“久坐病”，其中頸椎病和痔瘡就是常見的病狀。對于女性白領(lǐng)來說，久坐不動還會帶來身材肥胖的苦惱。辦公一族并非不想運動，只是工作太忙，抽不出時間到健身房或者戶外進行運動。其實，運動不一定要到戶外或健身房，利用辦公室里的桌椅就能進行。簡單的幾個動作，也可以讓你避免“久坐病”和身材臃腫的困擾。

　　久坐會誘發(fā)疾病

　　2011年，世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)發(fā)布一個報告表明，全世界每年有200多萬人死于久坐引發(fā)的心臟病、糖尿病等。報告還預(yù)計，到2020年全球?qū)⒂?0%的疾病是因坐得太久、缺乏運動引起的。專家指出，久坐不動的危害很大，不僅會導致氣血不暢、肌肉松弛、倦怠乏力，嚴重的還會影響到血液循環(huán)，導致大腦供血不足，傷神損腦，精神厭抑。因此，人如果久坐，不僅會造成肥胖、身材變形，還可能誘發(fā)多種疾病。研究表明，頸椎病、腰椎病、食欲不振、尾骨受傷、坐骨結(jié)節(jié)性囊腫、肌肉酸痛、痔瘡、便秘等疾病都和久坐有關(guān)。除了久坐，過多的伏案寫作或電腦打字也易引發(fā)手腕部疼痛，甚至肘部疼痛等。可見，“坐以待斃”絕非危言聳聽，辦公一族一定要注意，切不可長時間坐在椅子上不動。

　　辦公室健身好處多

　　要防止“久坐病”的出現(xiàn)，最好的手段就是運動。如果實在沒時間，其實辦公室也可以變?yōu)榻∩淼膱鏊?。健身教練認為，在辦公室健身，不需要過分計較時間的長短和空間的大小，也不需要太多專業(yè)工具，辦公室的桌椅足以成為輔助道具，只要堅持每天抽出10～15分鐘運動即可。適當?shù)卦谵k公室做些小運動，不僅能有效緩解長期近距離用眼而造成的眼部疲勞，還能有針對性地鍛煉到一些平日工作時容易囤積脂肪的身體部位，并大大降低因久坐而引發(fā)各類辦公室疾病的幾率。同時，白領(lǐng)們坐久了動一下身體，還可以減輕工作壓力、提神醒腦，讓自己達到一個身心平衡的狀態(tài)，活躍腦細胞，減緩大腦退化。

　　溫馨提醒

　　1.桌椅平穩(wěn)，地板不滑

　　在辦公室做些簡單的運動對場地和時間的要求都很低，很容易就可以實現(xiàn)。不過辦公室畢竟不是運動館，有一些細節(jié)問題需要注意，以免運動時受傷。首先，要選擇底部平穩(wěn)的桌子，千萬不要使用高低不平的桌子或椅子作為運動的支撐，否則很容易導致身體不平衡而造成的運動傷害。其次，要清理一下桌子和椅子四周的雜物，要為自己騰出一個足夠?qū)挸ǖ倪\動空間。再次，辦公窒內(nèi)以鋪有地毯為宜，慎防運動時滑倒和椅子打滑。最后，椅子要調(diào)整到適中的高度，并一定要選擇有靠背的辦公室椅子。

　　2.辦公室要具備良好通風條件

　　①不要在吃飽午飯或午睡之后馬上進行運動。吃飽后馬上進行運動不利于食物吸收和消化系統(tǒng)。午睡之后由于全身肌肉十分松弛、軟弱無力，也不建議馬上開始運動。午睡之后，可以先用10分鐘時間使自己充分清醒，以使身體各關(guān)節(jié)活動自如，然后再進行運動。

　?、谑覂?nèi)的廢氣不斷地在循環(huán)，這樣很容易導致一些流行性疾病的發(fā)生，不利于運動的順利進行和人體的健康。所以，要注意在具有良好通風設(shè)備、對流裝置的辦公室內(nèi)健身。

　?、垡⒁廪k公用品的清潔。辦公室里人來人往，大家身上的細菌很容易殘留在辦公桌上，容易造成細菌的傳播，所以在健身前后最好擦一下桌椅再進入運動狀態(tài)。

　　推薦動作

　　1.向后伸展

　　這個動作可以伸展肩頸肌肉，可有效防止駝背，糾正坐姿，調(diào)理呼吸。

　　分解動作：

　　Step1：坐在椅子前1/3部分，雙手分別扶兩邊椅子扶手后部。

　　Step2：往前挺胸，撐起身體使臀部離座，身體伸直，頭向后仰，擴展肩部。

　　頻率和時間：堅持6秒鐘，重復(fù)10次。

　　2.背部拉伸

　　這個動作可以鍛煉、拉伸臀部和大腿后側(cè)肌肉，拉伸背部肌肉，緩解這些部位的肌肉疲勞。

　　分解動作：

　　Step1：面向桌子，雙腿分開站立，與髖部同寬。

　　Step2：手臂向前平舉，屈膝手扶桌面。

　　Step3：雙腳后退一步，背往下壓，收腹提臀，拉長脊背。

　　頻率和時間：重復(fù)10次，每次伸展的時候維持3-5秒。

　　3.椅上扭轉(zhuǎn)

　　這個動作可以鍛煉側(cè)腰部肌肉，美化腰部線條。

　　分解動作：

　　Step1：上身挺直坐在椅子上，左腿壓在右腿上。

　　Step2：做一個深呼吸，在呼氣時輕輕把腰轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛從左肩膀看過去。堅持髖關(guān)節(jié)朝前。

　　Step3：把手臂超越身體，捉住你的手臂或者椅子背，輕輕地拉伸。

　　頻率和時間：堅持10秒鐘，然后換另外一側(cè)做。

　　4.坐式平移

　　這個動作可以拉伸腿部肌肉，收緊小腿。

　　分解動作：

　　Step1：坐在一個有輪子的椅子上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上。

　　Step2：把腳趾抬離地面，只讓腳后跟著地。

　　Step3：用腳后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展開來。

　　Step4：堅持上半身放松，然后再用腳后跟把你的椅子拉回來。

　　頻率和時間：做12到15次，用3秒鐘推出去，3秒鐘拉回來。

　　5.屈膝上提

　　這個動作能收緊大腿前側(cè)肌肉和下腹部肌肉，趕走小肚腩。

　　分解動作：

　　Step1：坐在椅上，頸部放松，背打直，肩靠椅背上。

　　Step2：雙手握椅邊撐住，提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

　　Step3：先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬。持續(xù)5秒。

　　頻率和時間：重復(fù)動作，堅持10次。

　　6.桌子俯臥撐

　　這個動作可以鍛煉胸肌，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨骼的堅實，關(guān)節(jié)的靈活。

　　分解動作：

　　Step1：站立，把手分開稍大于肩寬，放在桌子上。

　　Step2：把腳向后挪動，形成一個俯臥撐的角度。

　　Step3：彎曲手臂，使胳膊肘向外打開，慢慢地放低胸部，朝向桌子。

　　Step4：堅持使頭、背、髖關(guān)節(jié)和腿在一條直線上。

　　頻率和時間：每次堅持2秒鐘，然后回到初始姿勢，做12次。

　　7.抬頭伸腰動作

　　這個動作可以增強腰背肌力量。

　　分解動作：

　　Step1：站立或端坐，自然呼吸，雙手十指緊扣，掌心向下，然后緩慢上舉。

　　Step2：掌心漸翻至朝上，同時眼跟隨手背方向，腰則盡量后伸，然后維持10秒。

　　頻率和時間：每次做5到10遍，每天1-2次。

　　8.頸椎保健操

　　這個動作可以改善頸椎關(guān)節(jié)活動及局部血液循環(huán)。

　　分解動作：

　　Step1：站立或端坐，深吸一口氣，把頭前屈，同時呼氣。

　　Step2：回頭至中立位置吸氣。

　　Step3：把頭后仰，同時呼氣。

　　Step4：回頭至中立位置吸氣。

　　頻率和時間：頭前后移動共4個八拍，然后頭向左右側(cè)移動，4個八拍；頭左右旋轉(zhuǎn)4個八拍。每天1-2次。

　　9.擴胸動作

　　這個動作可以增強背肌力量。

　　分解動作：

　　Step1：站立或端坐，雙手十字扣置于腦后，肘朝前方。

　　Step2：自然呼吸，然后上臂水平后伸擴胸，維持10秒。

　　頻率和時間：每次做5-10遍，每天1-2次。

　　10.收腹練習

　　這個動作可以穩(wěn)定腰部脊柱。

　　分解動作：

　　Step1：站立或端坐，自然呼吸。

　　Step2：將肚子往后背吸，維持10秒。

　　頻率和時間：每次5-10遍，每天1-2次。

　　11.大腿后伸

　　這個動作可以增強大腿肌力量。

　　分解動作：

　　Step1：雙手扶桌或椅，左腿往后伸，維持10秒。

　　Step2：收回左腿，右腿后伸，維持10秒

　　頻率和時間：每次5-10遍，每天1-2次。