健美教練教你練出翹臀
男士和女士們都?jí)粝霌碛猩下N、圓潤的臀部。人體美學(xué)上講，收緊的臀部可以使雙腿顯得更加修長。想取得這樣的效果就要做針對(duì)訓(xùn)練。加強(qiáng)臀大肌可有效改善X型腿的不良體態(tài)，幫助髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，中老年人常見的股骨頭壞死往往與髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，股骨頭過度摩擦最后發(fā)炎壞死有關(guān)。
下面介紹兩個(gè)鍛煉臀部的方法。
第一個(gè)動(dòng)作“蚌”式分腿
首先側(cè)臥在墊子上，保持身體像一面墻一樣，然后雙腿彎曲呈90°，腳掌要與后背在一個(gè)平面上，手可以墊在自己的頭下，確保身體穩(wěn)定。然后再保持身體不動(dòng)的情況下，雙腿像河蚌一樣打開，但兩只腳跟要始終貼在一起，腿盡量向上打開到最大幅度后稍作停留，分開的時(shí)候慢慢呼氣，還原的時(shí)候吸氣，動(dòng)作速度要慢，去體會(huì)臀部肌肉的收縮感覺。這樣的動(dòng)作一組重復(fù)25次。每次3—4組，組間休息1分鐘。
第二個(gè)動(dòng)作俯臥髖伸展
跪在墊子上，收緊腹肌，腰部不能下蹋，保持脊柱是一條直線，一條腿慢慢伸直抬起，盡量高于背部的水平線，在腿部慢慢抬起時(shí)腳尖要向外旋一點(diǎn)，這樣有助于臀大肌完全收緊，然后慢慢下放，當(dāng)腳尖輕輕觸地就馬上在抬起。一條腿連續(xù)完成16—25次后換另外一條腿。
- 相關(guān)閱讀:
- 新聞 娛樂 福建 泉州 漳州 廈門
-
- 居住場(chǎng)所火災(zāi)中電氣故障占44% 消防部門提醒及時(shí)更換老
2026-03-17 11:20 - 2025年全國消防救援隊(duì)伍共接報(bào)處置各類警情244.4萬起
2026-03-17 11:15 - 三部門：允許基層開具最長12周用藥長處方
2026-03-17 11:14 - 莫斯科遭遇今年以來最大規(guī)模無人機(jī)襲擊
2026-03-17 10:35 - 歐盟宣布制裁多名伊朗官員和實(shí)體
2026-03-17 10:15 - “厄爾尼諾”將來，今年是否會(huì)“超級(jí)熱”？
2026-03-17 10:13 - 特朗普稱美國對(duì)伊朗的軍事行動(dòng)本周不會(huì)結(jié)束
2026-03-17 10:13
- 居住場(chǎng)所火災(zāi)中電氣故障占44% 消防部門提醒及時(shí)更換老
- 猜你喜歡:
-
十四屆全國人大四次會(huì)議3月5日上午開幕 會(huì)期8天2026-03-04韓旭、李月汝領(lǐng)銜中國女籃世界杯資格賽名單2026-03-10
-
評(píng)論(健美教練教你練出翹臀)已有0條評(píng)論